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Alimentation équilibrée sans régime particulier

Alors avoir une alimentation équilibrée, oui d’accord mais c’est quoi? De plus, puis-je avoir quelques idées de repas? Bien sûr,  je vous explique tout ça et vous donne à la fin quelques idées gourmandes pour vos repas!

En premier lieu, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, lorsqu’il n’y a pas de régime particulier pour des raisons de santé, voici les proportions moyennes à prévoir sur une journée :

• tout d’abord les légumes doivent être la moitié de l’alimentation quotidienne

• ensuite les protéines représentent le quart de l’alimentation

• enfin les glucides représentent le dernier quart

Pour compléter

Alors , les fruits sont en plus. Par ailleurs, les produits laitiers ne sont pas obligatoires cependant, si vous en consommez, privilégiez ceux provenant des petits animaux ( chèvre, brebis ) car ils ne contiennent pas toutes les hormones de croissance qui se trouvent dans le lait de vache (le veau prend 300 kg par an, pas le petit d’homme!)

Pour ce qui est des lipides qui sont essentiels pour nourrir nos cellules, l’huile d’olive est à privilégier pour la cuisson. En effet, elle vous apportera des oméga 9. Par ailleurs, il est nécessaire de consommer des huiles riches en oméga 3 qui se consomment uniquement crues : huile de colza, de lin, de cameline = 2 cuillères à soupe par jour.

Enfin, pour avoir une idée des proportions des divers aliments, les mains sont très utiles.

A ne surtout pas oublier : la mastication est la première étape de la digestion. En effet, dans la salive, se trouve les premières enzymes qui permettent de digérer les aliments. Il est donc essentiel de réduire les aliments en purée afin de faciliter la digestion et l’assimilation des nutriments. L’estomac ne va pas mâcher lui, il se contente de brasser.

BUVEZ : la aussi c’est essentiel. Il faut boire tout au long de la journée. Alors pour ne pas oublier, prenez un verre d’eau chaque heure.

Ainsi, que vous preniez un petit-déjeuner ou non, commencez la journée par un verre d’eau à température ambiante ou tiède pour réveiller l’organisme en douceur

Le petit déjeuner

• En premier lieu, un apport de protéines le matin va permettre de favoriser la production de dopamine, neurotransmetteur qui stimule l’éveil et la motivation. Ainsi, les protéines apportent la nourriture nécessaire à vos muscles et permettent de stimuler l’organisme, apportent satiété et aident à contrôler le poids. L’effet est durable sur la journée. Par contre, on évite le sucre qui sera contre productif.

  Donc au choix :

  • • 1 œuf à la coque ou au plat ( jaune cru pour garder les nutriments et de préférence avec le label Bleu/Blanc/Coeur qui assure une alimentation riche en oméga 3, c’est à dire avec des graines de lin )

    • 1 tranche de dinde

    • du houmous de pois chiche, de lentilles…

    • du saumon fumé

    • des sardines

    • des flocons d’avoine

    • des oléagineux ( amandes, noix, noisettes … )

    • un morceau de fromage ( chèvre ou brebis de préférence )

    • Ne pas hésiter à ajouter une lichette d’huile riche en oméga 3 ( colza, lin, cameline, noisette ) C’est LE bon gras dont votre organisme à besoin ( protection du cœur et du cerveau, aide à lutter contre l’inflammation )

• par ailleurs, vous pouvez prendre quelques pancakes à la banane ou une tranche de pain complet avec de la purée d’amande

• enfin, une boisson chaude si envie ( thé, café, substitut de café type chicorée , thé matcha, Yannoh ® )

En cas

En outre, dans la matinée, si vous avez un creux, vous pouvez consommer des oléagineux ( noix, noisettes, amandes … ) et prendre une boisson chaude. Il est préférable d’éviter le sucre.

Déjeuner

• Des légumes crus et de saison : carottes, choux, radis, salade, betterave, céleri-rave, herbes aromatiques … avec 1 huile riche en oméga 3 ( colza, lin, cameline ) .

• Une portion de protéines animales ou végétales : viande rouge ( 1 fois par semaine ), viande blanche ou poisson ( 2-3 fois par semaine l’un ou l’autre ) , œufs, lentilles, pois chiches, haricots … ( cf liste des protéines végétales en annexe )

• Une portion de légumes cuits

• Une portion de céréales complètes ( pain, semoule, riz, millet, pâtes, quinoa, sarrasin … )

• Le fromage et le dessert ne sont pas obligatoires. Si vous prenez du fromage, n’oubliez pas qu’il s’agit de protéines.

   

De plus, pensez à la cuisson douce et notamment la cuisson vapeur qui permettra de conserver les nutriments des aliments.

En cas de l’après-midi

Également, dans l’après-midi, vous pouvez faire un goûter avec des oléagineux mais aussi prendre un fruit qui, à cette heure-là favorisera la production de sérotonine qui elle-même participe à la formation de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Dîner

En ce qui concerne le dîner, il doit être plus léger que le déjeuner pour favoriser un bon sommeil et ne pas surcharger le foie qui fait son travail de nettoyage durant la nuit. Ainsi, il est préférable de ne pas consommer de protéines animales le soir. Donc sauf pour les protéines, vous pouvez suivre les mêmes conseils que ceux du déjeuner.

De plus, si vous avez des soucis d’endormissement ou de réveils nocturnes, n’hésitez pas à inclure des aliments riches en tryptophane comme les noix de cajou et les amandes, les protéines de soja, les arachides, un peu de poisson, les produits à base de blé complet, la banane.

Petits plus…

► Aliments riches en antioxydants ou anti-inflammatoires ( hé oui, le corps rouille ou s’enflamme lui-aussi alors il faut lui donner un coup de pouce ) :

• les baies, les agrumes, les légumes à feuilles vertes, l’ail, le curcuma, le gingembre, le thym, l’origan

► Aliments riches en oméga 3 :

• petits poissons gras ( même en conserve ), graines de lin, de chia, noix, huile de colza, de lin, de cameline

► Les légumes lactofermentés :

• Ils vous apporteront des prébiotiques, ce sont les aliments des probiotiques, ces minuscules organismes qui vivent dans nos intestins et que l’on appelle la flore intestinale. Si l’équilibre de ces bactéries est rompu, si les « mauvaises » prennent le dessus sur les « bonnes » alors vous allez souffrir d’inconfort digestif.

Quelques idées:

DEJEUNER :

• Entrée : salade de crudités de saison avec huile de noix ou de colza et un peu de citron

• Plat : Légumes verts vapeur de saison ou surgelés, filet de saumon, portion de riz complet

• Dessert : Compote de fruits sans sucre ajouté

DINER :

• Entrée : légumes crus de saison ( betterave râpée ou carottes ou radis ou taboulé de chou-fleur… )

• Plat : Tagliatelles aux petits pois

MAIS ENCORE :

• Poke bowl

• Dahl

• Concombre, poulet rôti, purée de patate douce

• Salade composée de pâtes complètes avec légumes grillés, féta et roquette

• Burger végétarien aux lentilles corail et pousses d’épinard

• Couscous végétarien ou couscous de poisson

• Sardines et haricots verts

• Galettes de courgettes et pommes de terre avec un houmous

• Omelette de légumes

• Feuilles de chou farcies aux légumes

• Lasagnes végétariennes

• Poivrons ou courgettes ou champignons farcis

• Falafels

• …

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Quels sont les fruits et légumes du mois de mars?

Ce n’est pas toujours facile de savoir quels sont les légumes de saison lorsqu’on se réfère aux rayons fruits et légumes des supermarchés. Cependant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est important de consommer les fruits et légumes de saison : 

• vous trouverez des fruits et légumes à maturité
• vous pourrez facilement vous approvisionner localement
• ils contiennent les nutriments dont vous avez besoin en cette période!

Alors à vos paniers, et hop, un tour chez le producteur du coin pour de bons petits plats!

Aux Sables d’Olonne, près de chez moi, il y a Les Légumes du Champ

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L’équilibre, c’est la vie!

Christian Brun

L’équilibre acido-basique

Notre organisme, pour être en équilibre biologique à besoin d’être respecté. En général, lorsqu’il y a déséquilibre, il est sous entendu qu’il y a de l’excès d’acidité et ce n’est pas parce que l’on consomme trop de produits acides ! Alors je vous explique.

Notre alimentation, pas toujours respectueuse des besoins de l’organisme, mais aussi le stress, le manque de sommeil ou le déséquilibre travail/repos, la prise de médicaments, ou encore la pollution environnementale apporteront leur lot de déchets et de toxines qui sont souvent des acides.

Alors, pour pouvoir les éliminer, l’organisme puise dans ses réserves de minéraux et oligo-éléments qui se lient avec les éléments à évacuer et sont donc éliminés ensemble.

Ainsi, lorsque le corps n’a plus assez de réserve (carences), lorsque les organes éliminateurs dit émonctoires comme les intestins, les reins, la peau, les poumons sont saturés de déchets (surcharges), lorsque les organes filtres, le foie et la vésicule biliaire sont épuisés, s’ensuit un déséquilibre qui conduira inévitablement à la maladie.

Les conséquences du déséquilibre

Les conséquences sont multiples:

• des inflammations : gastrite, arthrite, tendinites, troubles nerveux ou cardio-vasculaires

• une déminéralisation : manque de calcium qui peut entraîner fractures et ostéoporose (et à ce sujet, il est utile de préciser que les produits laitiers ne sont pas les meilleurs aliments pour nous apporter ce calcium!), problèmes au niveau des cheveux, des ongles ou encore des dents, fatigue chronique…

• épuisement des émonctoires qui ne se débarrassent pas des toxines : cystite, asthmes, troubles digestifs, problèmes de peau (acné, psoriasis…), mycose…

• des dépôts de déchets dans le tissus adipeux (cellulite), autour des articulations (acide urique = goutte), dans la vessie, dans la vésicule biliaire avec des calculs, dans le cerveau avec des troubles de mémorisation, de concentration ou d’équilibre émotionnel…

Alors que faire?

→ faire sortir les déchets de l’organisme

→ éviter de faire entrer de nouveaux déchets

→ combler les carences

Par ailleurs, prendre des compléments alimentaires n’est pas la réponse satisfaisante. En effet, cela peut palier à une carence de manière provisoire mais l’équilibre ne sera pas rétablit si on ne met pas en place des changements dans le mode de vie.

Lorsqu’il y a déséquilibre, la force de vie, la force vitale est affaiblie.

Par conséquent, il va être nécessaire d’agir sur les différentes origines de l’acidose. C’est la base de la naturopathie : la recherche de la cause de la cause de la cause. Et pour cela, elle s’appuie sur trois piliers essentiels que sont : l’alimentation, l’activité physique et l’équilibre psycho-émotionnel.

Objectif → un esprit sain dans un corps sain !

C’est pourquoi il sera donc important de réfléchir à son mode de vie en se posant des questions telles que :

• Est ce que je vie dans le stress ?

• Est ce que je prends le temps de me reposer ?

• Est ce que j’ai du temps pour moi, pour faire ce que moi j’ai envie ?

• Est ce que j’écoute mes besoins ?

• Est ce que j’ai une activité physique quotidienne ?

• Est ce que je m’oxygène bien ?

• …

Et ensuite?

C’est quoi une bonne assiette?

Ensuite, il va falloir décortiquer l’assiette ! Et là, j’en entends certains me dire « mais je mange équilibré moi ! » Ok, c’est possible mais creusons un peu le sujet avec quelques questions encore :

• Est ce que je bois assez, c’est-à-dire 1,5 à 2l par jour? Les liquides de la soupe, ou des tisanes comptent ici. Mais vin, bière et café, heu… pas trop.

• Justement, quelle quantité d’excitants est ce que je consomme ? Café, thé, alcool…

• Dans mon assiette, qu’elle est la quantité de légumes par rapport à la viande et aux produits transformés ?

• Ou est ce que j’en suis avec le sucré ?

• Est ce que je mange à des heures régulières et dans le calme ?

• Est ce que je mastique bien ????

Est-ce que je mastique bien?

Cette question là est essentielle. Sans une bonne mastication, il n’y a pas une bonne digestion et donc malabsorption des nutriments. C’est vraiment un sujet à part entière la mastication. Hé oui parce que la digestion commence dans la bouche, avec la salive dans laquelle se trouvent des enzymes de la digestion. Et si la mastication est insuffisante, les aliments ne seront pas assez découpés ni assez ensalivés. Ils arriveront donc trop gros dans l’estomac qui va avoir beau mélanger avec ses petits bras, il n’arrivera pas plus à les découper et les nutriments ne seront pas assimilés.

Comment améliorer la mastication?

Faites donc l’essai : prenez le temps de mâcher 40 fois chaque bouchée pendant au moins une semaine (avant de le faire tout le temps!) : non seulement vous agirez sur la digestion mais en plus vous ressentirez mieux la satiété → vous risquez même de perdre un peu de surcharge sans rien changer d’autre.

Hé bien, c’est la moitié de légumes verts et colorés crus et cuits, un quart de protéines (animales ou végétales) et un quart de légumineuses et/ou céréales.

Et maintenant, les aliments qui font du bien, qui sont alcalinisants :

• légumes crus et cuits verts et colorés sauf la tomate

• féculents avec modération: pommes de terre, châtaignes, patates douces, topinambour

• céréales: riz, polenta, quinoa

• oignons crus, ail cru, herbes aromatiques

• fruits frais: poires, raisin, pommes, bananes, …

• amandes (riches en Mg), olives noires

• l’avocat

• le sucre intégral

Les aliments acidifiants à limiter (ce n’est pas parce qu’ils sont acidifiants qu’il ne faut pas en manger, tout est question d’équilibre!) :

• la viande, le poisson, les fruits de mer

• les œufs

• les fromages (les forts seront les plus acides)

• les graisses animales

• les huiles végétales

• les céréales complètes ou non : blé, avoine, millet

• le pain, les pâtes et tous les aliments à base de céréales

• les légumineuses : arachide, soja, haricot blanc, fève…

• le sucre blanc et les sucreries

• les fruits oléagineux : noix, noisette, pépin de courge… sauf l’amande

• les boissons industrielles sucrées

• le café, le thé, le cacao, le vin

En résumé, choisissez des aliments sains, bio si possible, peu transformés, éviter les excitants, prenez le temps de souffler, pensez positif, communiquez, riez ( de vous devant le miroir s’il le faut!), faites un peu d’exercice quotidien… Vivez en harmonie avec la nature !

Sources et bibliographie:

Tout est une question d’équilibre acido-basique, Christian Brun

Le guide terre vivante de la naturopathie, Dr Daniel Caroff

Manuel de détoxication, Christopher Vasey

Première étape de la digestion

La mastication est beaucoup plus importante qu’on ne l’imagine. C’est la première étape de la digestion. En effet, dans la salive se trouve des enzymes digestives et notamment l’ amylase qui est la première enzyme digestive qui intervient lors du processus de décomposition des aliments et tout particulièrement pour les amidons mais aussi pour les glucides et les sucres.

Ainsi, la mastication va permettre :

• d’entourer les aliments de salive pour commencer la digestion avec les premières enzymes
• d’éclater les membranes cellulosiques des végétaux pour une meilleure
assimilation et digestion
• de « casser » en tous petits morceaux les aliments pour faciliter le travail du système digestif qui aura du mal à les broyer
• de mieux se rendre compte du moment de satiété. Lorsque l’on mange trop vite, sans prendre le temps de mâcher, on n’écoute plus ses ressentis et le moment ou l’estomac est suffisamment rempli.
• De perdre du poids ! → On mastique bien, on mange mieux !

Mais c’est quoi une bonne mastication?

C’est quand tous les aliments sont réduits en bouillie, comme pour un bébé!

Quels sont les signes d’un manque de mastication?

• un ralentissement digestif
• un ralentissement de la vidange de l’estomac
• une gastrite (inflammation de la paroi de l’estomac)
• une insuffisance digestive
• une mauvaise assimilation des nutriments

Que faire concrètement?

Concentrez-vous sur votre alimentation

Optez pour une position confortable, pas devant un écran,

ni un livre

Prenez votre temps
Mieux vaut un repas
léger (jus de légumes,
en-cas sain) plutôt
qu’un sandwich vite
avalé!

Ne surchargez pas
votre fourchette
Des petites bouchées
seront plus faciles à
mastiquer