Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires.
Quelles sont les fonctions des acides gras?
- rôle énergétique
- rôle de protection du système cardio-vasculaire et du cerveau
- action sur la régulation de la température corporelle
- régulation de l’inflammation
- et un rôle extrêmement important de structure. En effet, toutes nos cellules sont constituées d’une membrane qui est composée d’acide gras et notamment les oméga 3 qui confère une fluidité à l’inverse des graisses saturées qui va rigidifier cette membrane.
De quelle quantité avons nous besoin?
Nous devons consommer quatre oméga 6 pour un oméga 3 or dans l’alimentation actuelle, nous sommes plutôt à un rapport bien plus élevé. L’alimentation industrielle, la surconsommation de viande, le junk food y sont pour beaucoup.
D’après l’OMS, il est recommandé d’avoir un apport journalier de 2,25g d’ALA (Acide Alpha Linolénique) qui est le précurseur des EPA (Acide EicosaPentaénoïque) et DHA (Acide Docosahexaénonique) qu’il faut consommer à raison de 250 mg chacun soit 500 mg au total.
Cela correspond à 25g de saumon ou de sardine ou encore 100g de crevette par jour.
Pour bien faire, vous pouvez consommer 200 à 300g par semaine de petits poissons en plus des huiles et autres aliments ci-dessous.
Quelles sont les sources alimentaires des oméga 3?
- les huiles végétales. De préférence, si vous le pouvez, choisissez des huiles bio et de première pression à froid et conservez les au réfrigérateur pour les protéger de l’air qui les oxydera plus vite. Les huiles les plus riches en oméga 3:
- lin
- cameline
- chia
- noix
- chanvre
- colza
Vous pouvez en consommer 2 cuillerées à soupe par jour, toujours crue. Elles s’utilisent donc en assaisonnement mais aussi pour mettre sur votre assiette de légumes, sur votre soupe…
- les graines
- de lin (toujours moulues sinon, elles ressortent comme elles sont entrées!)
- de chia
- de chanvre
- les oléagineux
- les noix
- les poissons gras
- sardines
- maquereaux
- harengs
- anchois
- krill
- mais aussi thon, daurade, espadon…
Cependant, préférez les petits poissons gras qui seront moins chargés en métaux lourds puisqu’ils sont au début de la chaîne alimentaire.
- les oeufs avec le label Bleu-blanc-coeur qui garantie que les poules sont nourries aux graines de lin, donc elles consomment des oméga 3 qui se retrouvent ensuite dans les oeufs.
D’ailleurs, petite astuce supplémentaire: lorsque vous cuisez des oeufs, la cuisson au plat ou à la coque permet de conserver le jaune coulant voire cru. C’est le top pour conserver tous les acides aminés essentiels qu’ils contiennent!
